Chi vuole iniziare a passeggiare è in uno stato di forma non ottimale, o completamente fuori forma, trova in questa scheda un ottimo approccio al movimento fisico di base.

IMC>30, ossia un indice di massa corporeo molto alto

Come già espresso questa scheda è pensata per coloro che abbiano un imc > 30 (cosa è l’IMC?) o che si trovino in condizioni fisiche non ottimali, generalmente amo distribuire la scheda in step quindicinali ma per questo caso opterò per un numero di 15 ‘’uscite’’

Per ottenere un reale beneficio è necessario impegnare almeno 3 giorni della settimana all’attività sportiva e nel caso ciò non sia possibile è consigliabile non iniziare assolutamente; un numero di 5 uscite settimanali è, invece, il numero di ideale. La scheda che esposta sotto (in cui sono rappresentati 3 giorni di allenamento, da ripetersi in successione così come indicato) è da fare un totale di 5 volta (15 uscite totali). Se, ad esempio, si faranno 3 uscite settimanali, questa prima fase terminerà dopo cinque settimane, se invece si faranno 5 uscite, ovviamente, il ciclo terminerà dopo 3 settimane.

Riepilogando. Da 3 a 5 uscite, non una di più nè una di meno. Vien da sé che se pensiamo di allenarci 3 giorni a settimana, ad esempio, ed usciamo il lunedì, il martedì e il giovedì non va bene. Occorre trovare un giusto equilibrio dei giorni di uscita, ed alternare i giorni, laddove si scelgano le tre uscite settimanali tra un allenamento e il riposo.

Per coloro che, invece, sceglieranno le 5 uscite nella scheda d’allenamento saranno inclusi oltre ai 3 giorni fissi, ulteriori 2 giorni del ciclo successivo.

Per chi è proprio all’inizio, si consiglia di seguire questa fase di pre-preparazione che ci avvicinerà gradualmente ad uno stato di forma migliore.

Di seguito le attività da fare. Sono utilizzate delle sigle, non spaventatevi: è solo un modo per velocizzare la lettura, diventerà tutto familiare nel giro di pochissimo tempo.

Scheda Walking Basic, la scheda di allenamento di chi vuole inizare a passeggiare e tornare in forma

1o Giorno: 30’ di riscaldamento a passo LS + 20’ a p.L + 10’ a p.LS

2o Giorno: 30’ di riscaldamento a passo LS + 10’ a p.M + 20’ a p.LS

3o Giorno: 30’ di riscaldamento a passo LS + 15’ a p.M +15’ a p.LS

Ripetete più volte questa sequenza fintanto che non noterete il desiderio di un impegno più sostenuto che sia comunque dettato dalla condizione; in genere occorre ripetere la serie almeno tre volte.

Come leggere la scheda Walking Basic

La lettura della scheda è molto semplice. Stiamo parlado di passeggiata e la lettera p puntata (p.) non significa che passo, inteso proprio come passo di chi passeggia normalmente.

Riscaldamento a passo LS è la fase più importante dell’allenamento ed io l’associo al LS lentissimo che in pratica è il passo in cui noi facciamo il minimo sforzo e la respirazione risulta facile e per capirci è possibile pure parlare senza accusare mancanza di fiato, generalmente siamo ad un bpm < a 120 (il bpm è il numero battiti del cuore al minuto). Per intenderci, il passo lentissimo (Passo LS) è il proprio passo naturale, quello che normalmente per andare a fare la spesa o stiamo raggiungendo un appuntamento.

Il passo Lento (o p.L) è una camminata leggermente più veloce di quella lentissima (LS) ed quello che naturalmente assumerete dopo il riscaldamento ed a livello di fatica sarà minima la differenza con il LS (passo lentissimo).

Il passo Medio (o p.M) è di fatto un passo sportivo, che impegnerà un po’ la vostra passeggiata, ma non dovrete superare i 140 bpm (bpm<140). Per intenderci, si noterà un po’ di mancanza di fiato, ma si ‘’riuscirà’’ a parlare regolarmente ma con pause lunghe rispetto al LS (passo lentissimo).

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