La massa corporea di un atleta (la composizione corporea) influisce in maniera determinante sulla performance sportiva. Ecco tutte le info.
A questa domanda ci risponde la dr. Maria Grazia Santaniello, biologa nutrizionista.
Quando parliamo di composizione corporea, andiamo a determinare differenti componenti:
- la massa muscolare: da essa dipendono la forza, la potenza, lo scatto ecc. di un atleta.
- i fluidi: l’equilibrio elettrolitico è determinante al fine della prestazione sportiva.
Basti pensare che una perdita di fluidi del 2% del peso corporeo può ridurre la performance anche del 20-30% in alcuni tipi di sport, soprattutto in quelli di resistenza. - la massa grassa: da tenere sotto controllo, i cui valori di riferimento variano a secondo dello sport praticato.
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La composizione corporea ideale dipende essenzialmente dalla disciplina in cui si compete.
La componente muscolare, il peso corporeo, il rapporto peso/potenza e tutte le altre componenti fisiche dipendono dalla disciplina sportiva praticata. In pratica, ogni singola disciplina sportiva ha le sue caratteristiche di composizione corporea da ricercare.
Tra uno sport e l’altro vi sono considerevoli differenze, così come, all’interno dello stesso sport, tra atleti amatoriali e grandi campioni.
Se un atleta si discosta molto dalla composizione corporea caratteristica del suo sport non riuscirà a raggiungere risultati eccellenti; per migliorare deve cercare di avvicinarvisi il più possibile.
Tuttavia, l’obiettivo per un Wellrunner, ossia per un atleta non professionista, è il miglioramento rispetto a se stessi e alle proprie capacità attuali o, almeno, il mantenimento dei propri standard.
L’importanza della nutrizione nello sport
Compito della nutrizione e dell’allenamento è consentire all’atleta, amatore o professionista che sia, di sviluppare al massimo le sue possibilità e raggiungere la migliore forma corporea possibile in base alle sue caratteristiche genetiche, supportando la sua naturale predisposizione.
La bioimpedenziometria: cosa è e a che serve
La bioimpedenziometria è una metodica che permette di valutare la composizione corporea.
Ciò che questa tecnica consente di fare nello sportivo è:
- monitorare la qualità della massa magra, cioè le quantità di massa muscolare e di fluidi;
- valutare il livello di idratazione dell’organismo e la distribuzione dei fluidi;
- definire l’attività sportiva e l’alimentazione ottimali per il singolo atleta;
- valutare l’efficacia di allenamento e alimentazione e monitorare la risposta dell’organismo;
- rilevare eventuali situazioni di ritenzione idrica e monitorarne l’evoluzione;
- rilevare eventuali stati catabolici dovuti ad allenamenti troppo intensi o prolungati (overtraining) o a una dieta inadeguata.
Qual è la massa corporea ideale per un runner?
Quando si parla di valori ideali il rischio è di azzardare numeri pericolosi, soprattutto quando trattasi di salute.
Premettendo che una consulenza medica specialistica sia sempre suggerita e in alcuni casi doverosa, proviamo a fare un punto sulla situazione della massa corporea dei runner.
E’ importante distinguere la massa corporea di un uomo da quella di una donna ed è importante capire che i valori variano in base all’età.
Faremo un esempio di un uomo e di una donna che hanno circa 35 anni di età.
Indice di massa corporea ideale per runner uomo
Un uomo di circa 35 anni normalmente per essere in buone condizioni fisiche deve avare una massa grassa che sia intorno al 18 % della massa corporea totale.
Considerando che un runner professionista, un cosiddetto campione, abbia una percentuale di massa grassa non superiore al 12-13% (ma sono seguiti costantemente da professionisti della medicina sportiva, non azzardatevi senza consulto medico a immagine tali valori), possiamo essere tranquilli nel dire che un runner amatoriale debba avere una massa grassa di circa 15/16% rispetto all’intera massa corporea.
Indice di massa corporea ideale per runner donna
Una donna di circa 35 anni normalmente dovrebbe avere una massa grassa che non superi il 24% della massa corporea totale.
Considerando che un’atleta professionista donna ha una massa grassa tra il 13 ed 15% (anche in questo caso, non azzardatevi a pensare a tali percentuali di massa grassa se non seguiti da medici specializzati), e che non può essere inferiore per non rischiare l’assenza del ciclo mestruale (amenorrea), possiamo affermare che un range di massa grassa ideale per le donne runner amatoriali sia tra il 15/18% del massa corporea totale.
Come misurare la massa corporea con precisione?
La valorizzazione delle masse corporee che formato il corpo umano è possibile attraverso la bioimpedenziometria che si consiglia di fare presso medici specializzati che possono apportare le giuste variazioni alla dieta alimentare per il raggiungimento degli obiettivi prefissati.
Esistono in commercio delle bilance ad uso domestico, che danno valori indicativi di massima, accettabili, ma che ovviamente devono sempre essere comparati con i macchinari diagnostici professionali.
