Nell’iniziare questo viaggio diciamo subito la cosa principale: il caldo è il peggior nemico del corridore. Mette a dura prova la nostra capacità di termoregolazione e nei mesi estivi ciò è ancora più vero.
La corsa gestita male uccide (nel vero senso della parola) e durante questi mesi bisogna adottare una preparazione cosiddetta estiva e cioè totalmente preservativa verso quelle problematiche che il caldo ci impone.
Considerato che noi Wellrunners non siamo atleti professionisti e che il nostro scopo è fare sport per stare bene è il caso di valutare attentamente le nostre scelte in termini di atteggiamento verso l’attività sportiva.
Restando nel campo di chi si sta approcciando alla corsa notiamo che non è purtroppo raro vedere gente che con 30°C corre con indosso capi invernali se non addirittura con giubbotti antivento con il solo scopo di aumentare la sudorazione nella convinzione di perdere peso. Non c’è nulla di più falso e sbagliato.
Abbigliamento per correre: sudare di più fa perdere peso?
Allora per sfatare questa convinzione diciamo che il corpo umano necessita di mantenere la propria temperatura corporea al massimo tra i 36/37° C e che per farlo si avvale di vari procedimenti che andremo ad analizzare in modo semplificato per rendere l’idea. Affronteremo poi questi procedimenti in modo più dettagliato quando ci occuperemo di termoregolazione del corpo umano.
- Conduzione : Trasferimento di calore tra due corpi solidi a temperatura diversa in contatto tra di loro; es. i capi d’abbigliamento a contatto con il corpo.
- Irraggiamento: Trasferimento di calore tra due corpi a temperatura diversa non in contatto tra di loro; es. il sole che riscalda il nostro corpo.
- Convenzione: Trasferimento di calore da un corpo ad una fonte che interagisce con esso; es. il vento o l’acqua che interagisce con noi.
- Evaporazione : Trasferimento di calore attraverso il passaggio liquido a quello gassoso dei fluidi attraverso la sudorazione; es. il vapore acqueo generato dalla sudorazione e ceduto all’atmosfera.
Esempio pratico sulla temperatura corporea di un runner
Pertanto partendo da queste poche nozioni proviamo ad immaginare cosa accade al nostro corpo durante la corsa e prendiamo ad esempio una tipica giornata estiva con circa 20°C e con umidità relativa 45% ed un corridore tipo di 70 kg per 170 cm di altezza con una condizione atletica accettabile.
La sua temperatura corporea tenderà a salire di 1° C ogni 4/5 minuti e se non intervenisse il sistema di termoregolazione viene facile comprendere come la situazione diventerebbe insostenibile.
Quindi, la cosa più importante è che il corpo si mantenga sui 37°C. Il nostro organismo per farlo adotta tutte le proprie capacità sviluppate in migliaia di anni e in modo davvero sorprendente; per farlo non bada a spese e per questo aumenta sensibilmente la spesa energetica, in pratica “consuma” KiloCalorie e più precisamente circa 580 Kcal per ogni litro d’acqua evaporato.
Abbiamo visto che il metodo della sudorazione (evaporazione) è quello più efficiente per mantenere la temperatura e di fatto la produzione di sudore attraverso le ghiandole sudoripare permette al corpo di dissipare velocemente calore ed allo stesso tempo destinare all’epidermide un maggiore afflusso di sangue per favorire il processo che sarà tanto più efficiente quanto più l’epidermide cederà calore all’atmosfera, che risulta essere il corpo ricevente calore essendo più fredda.
Abbigliamento da corsa: ecco perchè scegliere capi leggeri.
Considerato che la difficoltà di termoregolare aumenta con l’aumentare dell’intensità dello sforzo e del prolungamento dello stesso, della temperatura esterna, dalla maggiore copertura del nostro corpo compreso anche quella dovuta al grasso corporeo (sovrappeso) ed è agevolata ovviamente da tutto ciò che limita i fattori appena descritti quali indossare capi leggeri e possibilmente traspiranti, correre in ore del giorno non eccessivamente calde e possibilmente non assolate, idratarsi sufficientemente e bagnare la pelle quando possibile viene da sé che noi dobbiamo migliorare e non limitare, in ogni caso non danneggiare, questa splendida “macchina” che è il corpo umano.
Quindi NON bisogna coprirsi eccessivamente, NON usare capi non traspiranti, NON correre nelle ore più calde della giornata e NON dimenticare di idratarsi prima e dopo allenamento (e se serve anche durante).
Sempre tenendo in esame il nostro corridore possiamo ipotizzare facilmente che un’ora di corsa fatta a intensità moderata nelle condizioni sopra descritte avrà comunque inciso con una perdita in termini di acqua di circa 0,5 litri .
Sudare tanto significa disidratarsi, altro che dimagrire.
Confrontando ora il nostro corridore con l’amico “iper-vestito” che si copre a più non posso per aumentare la sudorazione e con la convinzione così facendo di dimagrire più velocemente, possiamo facilmente capire come quest’ultimo attenta alla propria incolumità, mettendo a repentaglio il proprio organismo, che è una macchina perfetta, senza peraltro ottenere alcun beneficio. Inoltre, tutte le difficoltà saranno sicuramente amplificate e la perdita di liquido quasi a rischio disidratazione.
Il nostro amico non sa che il sudore prodotto viene in buona parte recuperato dal corpo che attraverso i vestiti trattiene il sudore e lo reintegra. Sarebbe più conveniente per lui correre seminudo o addirittura nudo per attuare il suo scopo (nocivo). In pratica, in questo caso il liquido verrebbe totalmente eliminato.
Sudare non elimina i grassi
Bisogna comprendere che il corpo umano non concede scorciatoie e quantunque noi produrremmo pure litri e litri di sudore otterremmo una perdita di peso ma sicuramente nessun dimagrimento, poiché di fatto il sudore elimina acqua, ioni sodio, potassio, cloro ma non grassi. Inoltre il nostro organismo è molto avido nell’assimilare ma eccessivamente parsimonioso nel dissipare; infatti occorrerebbe differenziare tra il perdere peso e dimagrire.
In sintesi, sudando effettivamente si “perde peso”, nel senso che se vi mettete sulla classica bilancia dopo una bella corsetta vedrete che rispetto a prima dell’attività la lancetta che indica i kg è di fatto calata. Pesate di meno ma pensate forse di essere meno grassi?
Reintegrare i liquidi persi è un gioco da ragazzi, mentre quando si dimagrisce e cioè si riduce la massa grassa (quella magra con l’attività deve aumentare) la perdita di peso è reale.
La massa magra e la massa grassa
Teniamo presente che la massa magra consuma molto di più di quella grassa e pertanto quando noi perdiamo massa magra abbassiamo il metabolismo basale. In poche parole abbiamo meno bisogno di ‘’alimentarci’’ rispetto a prima della ‘’perdita’’, per cui il miglior modo di tenere sotto controllo il peso è quello di evitare di intaccare la massa magra e provare (dipende anche dall’età) a mantenerla o dove è possibile aumentarla, sempre ovviamente non sottovalutando anche quella grassa.
Studio sulla perdita di massa grassa
Uno studio importante ha sperimentato che un individuo medio non può perdere oltre i 300/500 grammi di grasso corporeo a settimana, addirittura riscontrando che gli anoressici mantengono una percentuale di grassi non molto inferiore a quella degli obesi. Per questo, se avete perso 10 kg in un mese potete star certi di aver perso nella migliore delle ipotesi acqua o peggio massa magra. Questo risulta essere per l’organismo un grosso dispendio di energie e quindi perseguire con comportamenti errati può pregiudicare seriamente lo stato di salute.
Ricordiamo che il nostro corpo è prevalentemente composto di acqua: nel neonato si attesta intorno al 90% mentre nell’uomo adulto mediamente al 70%, per poi decrescere fino all’anziano arrivando intorno al 50%.
Questo non è un dato di poco conto e ci fa capire quanto l’acqua sia indispensabile alla nostra vita ed in base all’età come essa possa influire sulle normali attività e pertanto ancor di più in quella sportiva.
Senza entrare nel discorso del fabbisogno calorico che affronteremo in futuro, riteniamo semplicistico calcolare la possibilità di dimagrimento tenendo presente esclusivamente l’aspetto meramente aritmetico, laddove la dinamica è ampiamente più complessa.
Ad ogni modo nella corsa c’è una spesa energetica che aumenta con il caldo che porta ad una perdita di liquidi e se si calcolasse il tutto solo in base alle Kcal dovremmo dare ragione all’amico con il giubbotto antivento nel mese di agosto. Ovviamente NON è così.
Perché privilegiare una vestizione leggera
Riassumiamo quanto detto finora. Nell’attività della corsa è indicato un abbigliamento traspirante che allo stesso tempo ci protegge dall’irradiamento solare, limita la perdita di liquidi ed evita un surriscaldamento agevolando l’eliminazione di parte del sudore. Esistono in commercio vari tessuti cosiddetti tecnici che ci possono aiutare in tal senso quando scegliamo l’abbigliamento per correre.
In questo caso, come già detto, abbiamo preso in esame esclusivamente il periodo primaverile ed estivo, ma il non esagerare a coprirsi vale per tutte le stagioni, salvo quei pochi casi invernali in cui alcune precauzioni vanno prese. A riguardo verso fine estate pubblicheremo un articolo sul come coprirsi d’inverno.
Ci siamo intanto ampiamente dilungati sulle motivazioni che ci devono portare ad un abbigliamento per correre leggero e non tanto sulla tipologia di indumento per qualità di tessuto, questo perché crediamo sia di fondamentale importanza il capire perché farlo, il come verrà automaticamente.
In tanti anni ci è sempre capitato di notare un’accentuata propensione a coprirsi sempre meno man mano che un corridore acquista pratica ed esperienza. Raramente capita di pentirsi lungo la strada di essersi vestiti troppo leggeri: molto più spesso capita il contrario.
