Questa scheda tecnica di allenamento è pensata per un neofita della corsa o anche un corridore che da tempo non si allena (generalmente oltre 6 mesi) e comunque con un IMC < 27,5.

Come già anticipato il runner neofita deve comunque essere un individuo che proviene da altri sport e sia in discrete condizioni fisiche che sono poi confermate dal buon indice di massa corporea (IMC).

Ecco come cominciare a corre (o ricominciare a correre se in passato si è già praticata la corsa)

Questa scheda prevede un minimo di 3 uscite a settimana ed un massimo di 5, esattamente come per la scheda tecnica di allenamento per i Walking Basic (WB), pertanto anche in questo caso orientata su 15 ‘’uscite’’ che per chi opta per le 3 settimanali saranno 5 settimane e differentemente 3 settimane per chi sceglie le 5 uscite.

Per chi propende per le 3 uscite a settimana, il consiglio è di scegliere Lunedì – Mercoledì e Sabato, mentre per le 5 uscite, il consiglio è di riposare il martedì ed il venerdì (è una possibile soluzione, poi chiaramente ognuno si organizza sui propri tempi e ritmi di vita quotidiana).

Resta comunque sottinteso che ognuno può organizzare in entrambi i casi come meglio crede, basta tenere presente che nelle tre sedute di avere sempre un giorno di riposo tra un allenamento ed il successivo, mentre nelle 5 sedute di avere tra i due riposi almeno due allenamenti.

La scheda di allenamento del Runner Neofita. La scheda Runner Basic (RB) per iniziare a correre o ricominciare dopo tempo.

  1. 20’ di riscaldamento (dopo i 20’ di riscaldamento, è consigliabile una pausa di alcuni minuti dove effettuare brevi esercizi di stretching)
    + 20’ FL (Fondo Lento), ossia a RITMO LEGGERMENTE superiore a quello del riscaldamento. Esempio pratico per capire la differenza tra i due passi. Mediamente, con un battito cardiaco (bpm) tra 120/150. Per chi non ha il cardiofrequenzimetro, si valuta grosso modo così: provare a parlare, dovreste riuscire a farlo agevolmente salvo il bisogno di prendere fiato dopo pochi secondi. Nel riscaldamento, invece, si deve essere in grado di parlare senza difficoltà e generalmente i bpm sono inferiori a 120)
    + 20’ di FL (Fondo Lento) alternato ogni 2’ circa con un allungo leggero di 20’’.
  2. 20’ Riscaldamento
    + 20’ FL
    + 20’ FL alternato ogni 4’ da un allungo di 1’ che dovrà essere ad un ritmo leggermente maggiore del Fondo Lento (FL), ma non superare 160/170 bpm o, comunque, nel caso evitare di andare in debito di ossigeno e cioè avvertire quella sensazione di mancamento di fiato, che vi porterebbe a fermarvi istintivamente una volta completato il minuto.
    Invece, l’allungo deve essere stimolante e al momento del rallentamento si dovrà avvertire un rilassamento, che poi agevolerà il recupero facendoci giungere al prossimo allungo in condizioni ottimali.
  3. 20’ Riscaldamento
    + 50’ FL. Durante il Fondo Lento (FL) non effettuare alcuna variazione di ritmo e cercate di non superare i bpm di riferimento, ossia restare con bpm nel range 120/150.

Sappiate, che in questa fase di partenza, un’andatura più lenta può dare maggiori benefici che non forzare eccessivamente. Vale sempre lo stesso motto: con calma, con intelligenza, senza strafare

Le fasi dell’allenamento: riscaldamento, fondo lento, allunghi

Riscaldamento

Il Riscaldamento è la fase più importante dell’allenamento ed in pratica è il passo in cui noi facciamo il minimo sforzo e la respirazione risulta facile. Per intenderci, è possibile pure parlare senza accusare mancanza di fiato, generalmente,come anticipato, siamo ad un bpm < 120.

Fondo Lento

Il Fondo Lento (in breve FL) è il ritmo di crociera che dobbiamo imparare in questa fase, può anche essere per ora molto prossimo al ritmo del riscaldamento, ma certamente nel tempo si creerà un gap tra i due e ciò vi permetterà di cominciare a beneficiare fattivamente dell’allenamento.

Allunghi 20’’

NON E’ UNO SCATTO! Pertanto, affrontate questi allunghi con molta tranquillità. Per non fraintenderci, la variazione di ritmo deve essere paragonabile ad una macchina che si trova a ciclo urbano 50 km/h e passa ad extra urbano statale 90 km/h, cioè andare più veloce ma sempre ad una velocità sostenibile, godibile. “Non fate che poi andate in autostrada!” Scusate l’esempio e il richiamo, ma è solo per rendere l’idea e far capire che non trattasi di unoscatto. Un conto è scriverlo o raccontarlo, altro è farlo. Perchè all’inizio potremo avere fiato,ma poi si paga pegno, ad esempio, oltre la metà dell’allenamento, quando la benzina (finisce (per restare in tema) e si va in sofferenza: a noi, in questa fase, tutto ciò non interessa nè serve in alcun modo.

Allunghi 1’

Anche qui, faremo l’esempio dell’auto di cui all’allungo di 20 secondi. Dunque, in questo caso la variazione deve essere tra i 50 km/h al massimo di 70 km/h, ossia una leggera variazione di velocità, ma senza esagerare. Crediamo, comunque, che abbiate capito che l’importante sia dare un minimo di variazione e non serva a nulla spingere sull’acceleratore.

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